10 ورزش ساده در خانه برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام
تناسب اندام حالتی از سلامت و تندرستی است که به شما امکان می دهد از زندگی لذت ببرید و وظایف روزمره خود را بدون خستگی بیش از حد انجام دهید. رسیدن به تناسب اندام یک تعهد مادام العمر است، اما فواید آن ارزش تلاش را دارد.
تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا کالری اضافی را بسوزانید و وزن خود را در حد سالم نگه دارید. تناسب اندام می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. در نهایت تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا در مورد بدن خود احساس بهتری داشته باشید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
اگر به دنبال بهبود تناسب اندام خود هستید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید. می توانید با پزشک یا متخصص تناسب اندام خود در مورد ایجاد یک برنامه متناسب با نیازها و اهداف فردی خود صحبت کنید.
معرفی 10 ورزش که باعث تناسب اندام شما می‌شود
تناسب اندام فواید زیادی برای سلامتی دارد، کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان. همچنین کمک به حفظ وزن سالم، افزایش سطح انرژی، بهبود خلق و خو و کاهش استرس، تقویت استخوان ها و عضلات و بهبود کیفیت خواب از دیگر عوامل مهم در رسیدن به تناسب اندام است.
ما در این مقاله به معرفی 10 ورزش که به تناسب اندام شما کمک میکند می‌پردازیم.
اسکات
اسکات یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت را می توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد.
نکات مهم در انجام اسکات این است که قبل از انجام اسکات، گرم کردن بدن ضروری است. همچنین باید به فرم صحیح حرکت دقت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. در صورت احساس درد، از ادامه حرکت خودداری کنید و در غیر این صورت به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
انواع مختلف اسکات:
- اسکات ساده: این نوع اسکات برای مبتدیان مناسب است. برای انجام این حرکت، بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا ران ها موازی با زمین شوند. سپس به حالت شروع بازگردید.
- اسکات با پرش: این نوع اسکات برای افزایش چربی سوزی و قدرت عضلات مناسب است. برای انجام این حرکت، اسکات ساده را انجام دهید و سپس با پرش به بالا بپرید.
- اسکات بلغاری: این نوع اسکات برای تمرکز بیشتر بر عضلات باسن مناسب است. برای انجام این حرکت، یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب قرار دهید. سپس با خم کردن زانوی جلوی خود، به سمت پایین بروید تا ران جلوی شما موازی با زمین شود.
- اسکات دیواری: این نوع اسکات برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکل تعادل دارند مناسب است. برای انجام این حرکت، به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با خم کردن زانوها، به سمت پایین بروید تا ران ها موازی با زمین شوند.
بیشتر بخوانید: تاثیرات ورزش شنا در لاغری شکم و پهلو
فواید اسکات زدن تقویت عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن، افزایش چربی سوزی، افزایش قدرت و استقامت عضلات، بهبود تناسب اندام و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.
لانگ
لانگ یک حرکت ورزشی قدرتمند برای تقویت عضلات پایین تنه، افزایش انعطاف‌پذیری و کالری‌سوزی است. این حرکت را می‌توانید به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت لانگ:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم کنید تا ران شما تقریباً با زمین موازی شود.
- زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین خم کنید تا انگشتان پایتان به زمین برسد.
- به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
در این ورزش باید کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید، زانوی جلوی خود را از انگشتان پایتان جلوتر نبرید، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و در حین انجام حرکت، تعادل خود را حفظ کنید.
تعداد حرکات لانگ در هر ست به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، 10 تا 12 بار لانگ در هر ست کافی است. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید تعداد حرکات را افزایش دهید. با انجام منظم حرکت لانگ می‌توانید عضلات پایین تنه خود را تقویت کنید، انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و کالری‌سوزی کنید.
شنا سوئدی
شنا سوئدی یا پوش آپ یک حرکت ورزشی قدرتمند برای تقویت عضلات بالاتنه است. با انجام منظم حرکت شنا سوئدی می‌توانید عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید، انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و کالری‌سوزی کنید.
نحوه انجام حرکت شنا سوئدی:
- روی زمین دراز بکشید و کف دستانتان را به زمین فشار دهید.
- دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتانتان را به سمت جلو قرار دهید.
- پاهایتان را به هم بچسبانید و عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.
- با فشار آوردن به دستانتان، بدنتان را از زمین بلند کنید تا بدنتان از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار بگیرد.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که سینه‌تان تقریباً به زمین برسد.
- دوباره با فشار آوردن به دستانتان، بدنتان را به حالت اولیه بازگردانید.
بیشتر بخوانید: چگونه و با چه روشی می توانم به تناسب اندام برسم؟
تعداد حرکات شنا سوئدی در هر ست به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، 10 تا 12 بار شنا سوئدی در هر ست کافی است. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید تعداد حرکات را افزایش دهید.
دراز و نشست
دراز و نشست یک حرکت ورزشی کلاسیک برای تقویت عضلات شکم و سفت کردن آن است. این حرکت را می‌توانید به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت دراز و نشست:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و دستانتان را در کنار گوش‌هایتان یا روی سینه تان قرار دهید.
- با فشار آوردن به عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت پاهایتان بالا بیاورید تا آرنج‌هایتان به زانوهایتان برسند.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
فواید حرکت دراز و نشست شامل تقویت عضلات شکم، از جمله عضلات راست شکمی، مورب و عرضی، سفت کردن عضلات شکم و ایجاد ظاهری زیبا، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل، کالری‌سوزی و چربی‌سوزی، افزایش تعادل و هماهنگی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی است.
تعداد حرکات دراز و نشست در هر ست به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، 10 تا 12 بار دراز و نشست در هر ست کافی است. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید تعداد حرکات را افزایش دهید.
پلانک
ورزش پلانک یک حرکت ورزشی ایزومتریک قدرتمند برای تقویت عضلات میان‌تنه، افزایش تعادل و کالری‌سوزی است. این حرکت را می‌توانید به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت پلانک:
- در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، آرنج‌ها را خم کنید و ساعدها را روی زمین بگذارید.
- بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- عضلات شکم، کمر و باسن خود را درگیر نگه دارید.
- برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
فواید حرکت پلانک شامل تقویت عضلات میان‌تنه، از جمله عضلات شکم، کمر، پهلو و عضلات عمقی، افزایش تعادل و هماهنگی، کالری‌سوزی و چربی‌سوزی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود وضعیت بدنی می شود. مدت زمان انجام حرکت پلانک به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، 30 ثانیه پلانک در هر ست کافی است. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید زمان پلانک را افزایش دهید.
پروانه
پروانه یک حرکت ورزشی هوازی پرطرفدار برای افزایش چربی‌سوزی، تقویت عضلات و افزایش تناسب اندام است. این حرکت را می‌توانید به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت پروانه:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستانتان را در کنار بدنتان صاف نگه دارید.
- با خم کردن زانوها به سمت پایین بپرید و همزمان دستانتان را بالای سر به هم نزدیک کنید.
- هنگام فرود آمدن، پاهایتان را از هم دور کنید و دستانتان را به پهلوها باز کنید.
- دوباره به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
تعداد حرکات پروانه در هر ست به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، 10 تا 12 بار پروانه در هر ست کافی است. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید تعداد حرکات را افزایش دهید. با انجام منظم حرکت پروانه می‌توانید چربی‌سوزی خود را افزایش دهید، عضلات خود را تقویت کنید و تناسب اندام خود را ارتقا دهید.
پرش اسکات
پرش اسکات یک حرکت ورزشی قدرتی و هوازی برای تقویت عضلات پا، افزایش قدرت پرش و کالری‌سوزی است.
نحوه انجام حرکت پرش اسکات:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستانتان را در کنار بدنتان صاف نگه دارید.
- با خم کردن زانوها به حالت اسکات بروید.
- با فشار آوردن به پاشنه پاها، به سمت بالا بپرید.
- در حین پرش، دستانتان را بالای سر ببرید.
- هنگام فرود آمدن، دوباره به حالت اسکات بروید و حرکت را تکرار کنید.
با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید تعداد حرکات را افزایش دهید. با خلاقیت و نوآوری می‌توانید پرش اسکات را به یک حرکت ورزشی جذاب و چالش‌برانگیز تبدیل کنید.
بیشتر بخوانید: چه عادت هایی باعث تناسب اندام می شود؟
نکاتی برای افزایش چالش:
- از وزنه استفاده کنید: می‌توانید با اضافه کردن وزنه به دستانتان یا جلیقه وزنه‌دار، چالش حرکت را افزایش دهید.
- تعداد پرش‌ها را افزایش دهید: هرچه تعداد پرش‌ها در هر ست بیشتر باشد، چالش حرکت نیز بیشتر خواهد بود.
- ارتفاع پرش را افزایش دهید: سعی کنید هر بار بیشتر از قبل بپرید.
- سرعت حرکت را افزایش دهید: سعی کنید حرکت را با سرعت بیشتری انجام دهید.
با افزایش چالش حرکت، می‌توانید به طور موثرتری عضلات خود را تقویت کنید و تناسب اندام خود را ارتقا دهید.
پرش ستاره
پرش ستاره یا استار جامپ یک حرکت ورزشی هوازی پرطرفدار برای افزایش چربی‌سوزی، تقویت عضلات و افزایش تناسب اندام است.
نحوه انجام حرکت پرش ستاره:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستانتان را در کنار بدنتان صاف نگه دارید.
- با خم کردن زانوها به سمت پایین بپرید.
- همزمان با پرش، دستانتان را بالای سر به هم نزدیک کنید و پاها را از هم دور کنید.
- هنگام فرود آمدن، دوباره به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
تعداد حرکات پرش ستاره در هر ست به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای مبتدیان، 10 تا 12 بار پرش ستاره در هر ست کافی است. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید تعداد حرکات را افزایش دهید.
پل باسن
ورزش پل باسن یک حرکت ورزشی قدرتمند برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پشت ران است. این حرکت را می‌توانید به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت پل باسن:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدنتان صاف نگه دارید.
- با فشار آوردن به پاشنه پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرد.
- عضلات باسن و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
فواید حرکت پل باسن شامل تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پشت ران، فرم‌دهی به عضلات باسن، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می شود. تعداد حرکات پل باسن در هر ست به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای کاهش وزن
برای مبتدیان، 10 تا 12 بار پل باسن در هر ست کافی است. با افزایش قدرت و استقامت، می‌توانید تعداد حرکات را افزایش دهید. با انجام منظم حرکت پل باسن می‌توانید عضلات باسن خود را تقویت کنید، به آنها فرم دهید و انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل خود را افزایش دهید.
کرانچ دوچرخه
ورزش کرانچ دوچرخه یک حرکت ورزشی قدرتمند برای تقویت عضلات میان‌تنه، افزایش چربی‌سوزی و بهبود تناسب اندام است.
نحوه انجام حرکت کرانچ دوچرخه:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید یا در کنار بدنتان صاف نگه دارید.
- آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خم کنید و همزمان پای راست را صاف کنید.
- به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.
- به طور متناوب این حرکت را با هر دو سمت بدن انجام دهید.
با انجام منظم حرکت کرانچ دوچرخه می‌توانید عضلات میان‌تنه خود را تقویت کنید، چربی‌سوزی خود را افزایش دهید و تناسب اندام خود را ارتقا دهید. فواید حرکت کرانچ دوچرخه تقویت عضلات میان‌تنه، از جمله عضلات شکم، کمر و پهلو، افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی، بهبود تناسب اندام، افزایش تعادل و هماهنگی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی است.
سخن پایانی
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، اهداف خود را مشخص کنید. می‌خواهید وزن کم کنید؟ عضله سازی کنید؟ یا تناسب اندام خود را حفظ کنید؟ برنامه‌های ورزشی مختلفی در اینترنت و کتاب‌ها موجود است. برنامه‌ای را انتخاب کنید که با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما مطابقت داشته باشد.
برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید حداقل 3 تا 5 بار در هفته، هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً گرم کنید و بعد از اتمام تمرینات، سرد کنید.
ورزش باید یک فعالیت لذت‌بخش باشد. سعی کنید حرکات ورزشی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید. با ورزش منظم در خانه می‌توانید سلامتی خود را ارتقا دهید، تناسب اندام خود را حفظ کنید و از زندگی لذت بیشتری ببرید.
