معرفی مواد غذایی که دارای ویتامین D هستند

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به دو شکل D2 و D3 وجود دارد. ویتامین دی نقش‌های مهمی در بدن دارد، از جمله به جذب کلسیم و فسفر در روده کمک می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان شود.

ویتامین دی به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند ام اس و دیابت نوع 1 را کاهش دهد. ویتامین دی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته مغزی و حمله قلبی کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین دی ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سرطان پروستات و سرطان پستان را کاهش دهد.

میزان مورد نیاز ویتامین دی در بدن

میزان مورد نیاز ویتامین دی به سن، جنس و وضعیت سلامتی افراد بستگی دارد. به طور کلی، افراد بالغ 19 تا 50 ساله باید روزانه 600 IU ویتامین دی دریافت کنند. افراد بالای 50 سال باید روزانه 800 IU ویتامین دی دریافت کنند. مصرف بیش از حد ویتامین دی می‌تواند منجر به مسمومیت شود. علائم مسمومیت با ویتامین دی شامل تهوع، استفراغ، یبوست، ضعف و درد عضلانی است.

اگر در معرض نور خورشید کافی قرار نمی‌گیرید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین دی داشته باشید. قبل از مصرف مکمل ویتامین دی با پزشک خود مشورت کنید. آزمایش خون می‌تواند سطح ویتامین دی شما را اندازه‌گیری کند و به شما کمک کند تا مشخص کنید که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر.

منابع غذایی ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین ضروری برای بدن است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ویتامین به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد و همچنین می‌توان آن را از طریق نور خورشید دریافت کرد.

بیشتر بخوانید: ویتامین گروه K و فواید آن ها برای سلامتی

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبع خوبی از ویتامین D هستند. ویتامین D یک ویتامین ضروری است که به بدن شما کمک می‌کند کلسیم و فسفر را جذب کند. این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها مهم هستند. ویتامین D همچنین به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا با عفونت مبارزه کند.

برخی از بهترین منابع ماهی‌های چرب برای ویتامین D عبارتند از :

• سالمون: یک وعده 3 اونسی سالمون پخته شده حدود 570 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین دی را تامین می‌کند. این بیش از 100 درصد نیاز روزانه توصیه شده (DV) برای ویتامین دی است.
• ساردین: یک وعده 3 اونسی ساردین کنسرو شده حدود 200 IU ویتامین دی را تامین می‌کند. این حدود 33 درصد از DV برای ویتامین دی است.
• شاه ماهی: یک وعده 3 اونسی شاه ماهی پخته شده حدود 170 IU ویتامین دی را تامین می‌کند. این حدود 28 درصد از DV برای ویتامین دی است.
• تن: یک وعده 3 اونسی تن کنسرو شده در آب حدود 45 IU ویتامین دی را تامین می‌کند. این حدود 7 درصد از DV برای ویتامین دی است.
• ماهی قزل آلا: یک وعده 3 اونسی قزل آلا پخته شده حدود 45 IU ویتامین دی را تامین می‌کند. این حدود 7 درصد از DV برای ویتامین دی است.

ماهی‌های چرب علاوه بر ویتامین دی، منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب، مغز و چشم مهم هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنند. ماهی های چرب راهی عالی برای افزایش مصرف ویتامین D، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D است. یک عدد زرده تخم مرغ تقریباً 40 واحد بین المللی (IU) ویتامین D را تامین می کند. این تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین D برای بزرگسالان است.

ویتامین D یک ویتامین ضروری است که به بدن شما کمک می کند کلسیم و فسفر را جذب کند. این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها مهم هستند. ویتامین D همچنین به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند تا با عفونت مبارزه کند.

علاوه بر ویتامین D، زرده تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A، ویتامین E و کولین نیز هست. کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامت مغز و سیستم عصبی مهم است. در نظر داشته باشید که کلسترول موجود در زرده تخم مرغ می تواند برای برخی افراد مضر باشد. اگر سطح کلسترول بالایی دارید، با پزشک خود در مورد مصرف زرده تخم مرغ صحبت کنید. زرده تخم مرغ را به طور کامل بپزید تا از خطر ابتلا به سالمونلا جلوگیری کنید.

جگر

جگر منبع بسیار خوبی از ویتامین D است. در واقع، جگر یکی از بهترین منابع غذایی این ویتامین محسوب می‌شود.

میزان ویتامین D در جگر:

• جگر گاو: 100 گرم جگر گاو پخته شده حدود 30 میکروگرم (1200 واحد بین المللی) ویتامین D دارد. این مقدار تقریباً 3 برابر نیاز روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین D در بزرگسالان است.
• جگر مرغ: 100 گرم جگر مرغ پخته شده حدود 5 میکروگرم (200 واحد بین المللی) ویتامین D دارد. این مقدار تقریباً 50 درصد از RDA ویتامین D برای بزرگسالان است.

جگر علاوه بر ویتامین D، منبع خوبی از آهن، ویتامین B12، ویتامین A و سایر مواد مغذی ضروری است. مصرف بیش از حد جگر می‌تواند منجر به مسمومیت با ویتامین A شود. بنابراین، بهتر است جگر را در حد اعتدال مصرف کنید.

قارچ‌های خوراکی

قارچ‌های خوراکی منبعی غنی از ویتامین D هستند. در واقع، قارچ‌ها تنها منبع گیاهی طبیعی این ویتامین محسوب می‌شوند. انواع قارچ‌های خوراکی با ویتامین D شامل قارچ دکمه ای، قارچ شاه بلوط، قارچ صدفی و قارچ شیتاکه می شود.

قارچ دکمه‌ای (Agaricus bisporus) به عنوان قارچ سفید یا قهوه‌ای نیز شناخته می‌شود، رایج‌ترین نوع قارچ در جهان است. قارچ دکمه‌ای منبع خوبی از ویتامین D2 است. قارچ شاه بلوط (Agaricus blazei Murrill) به عنوان قارچ پورتوبلو نیز شناخته می‌شود، در مراحل بلوغ قارچ دکمه‌ای است.

قارچ شاه بلوط نیز منبع خوبی از ویتامین D2 است. قارچ صدفی (Pleurotus ostreatus) به دلیل شکل صدفی خود شناخته می‌شود. در آخر قارچ شیتاکه (Lentinula edodes) است که این نوع قارچ در غذاهای آسیایی محبوب است.

بیشتر بخوانید: تاثیر تغذیه بر زیبایی پوست

باید بدانید که قارچ‌ها می‌توانند در معرض نور خورشید یا اشعه ماورا بنفش (UV) مصنوعی ویتامین D تولید کنند. برخی از تولیدکنندگان قارچ، قارچ‌های خود را با ویتامین D غنی می‌کنند.

شیر

شیر به طور طبیعی حاوی مقدار کمی ویتامین D است. با این حال، در بسیاری از کشورها، شیر با ویتامین D غنی می‌شود. در برخی کشورها، مانند کانادا و سوئد، غنی سازی شیر با ویتامین D طبق قانون الزامی است. در ایالات متحده، این امر اجباری نیست، اما اکثر تولیدکنندگان شیر به طور داوطلبانه ویتامین D را در طول فرآوری به شیر اضافه می‌کنند.

غنی سازی شیر با ویتامین D می‌تواند راه موثری برای افزایش دریافت این ویتامین در افراد باشد، به خصوص در کسانی که در معرض نور خورشید کافی قرار نمی‌گیرند یا رژیم غذایی آنها به اندازه کافی ویتامین D را تامین نمی‌کند. تحقیقات نشان داده است که غنی سازی شیر با ویتامین D می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین D مانند راشیتیسم کمک کند.

آب پرتقال

آب پرتقال غنی شده با ویتامین D می‌تواند راهی برای افزایش دریافت این ویتامین باشد، اما به تنهایی نمی‌تواند نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کند. یک لیوان (240 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده، حدود 100 واحد بین المللی (IU) ویتامین D دارد. به دلیل اینکه آب پرتقال غنی شده با ویتامین D قند زیادی دارد، مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه نمی‌شود.

همچنین، مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند سمی باشد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف آب پرتقال غنی شده با ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید. هنگام خرید آب پرتقال غنی شده با ویتامین D، به برچسب محصول توجه کنید تا از میزان ویتامین D موجود در آن مطلع شوید.

غلات صبحانه

غلات صبحانه به عنوان منبعی غنی از ویتامین D شناخته می‌شوند. غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D جایگزینی برای سایر منابع ویتامین D نیستند. این منابع شامل نور خورشید، ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و جگر می‌شوند.

مصرف غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D می‌تواند راهی برای افزایش دریافت این ویتامین باشد، به خصوص برای افرادی که در معرض نور خورشید کافی قرار نمی‌گیرند. افرادی که رژیم غذایی آنها به اندازه کافی ویتامین D را تامین نمی‌کند و کودکان و نوجوانان در حال رشد.

بیشتر بخوانید: فواید خوردن صبحانه در سلامت پوست و مو

در نهایت، انتخاب غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به افزایش دریافت ویتامین D و ارتقای سلامتی شما کمک کند.

نور خورشید

نور خورشید یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D است. زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کلسترول موجود در آن به ویتامین D3 تبدیل می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 تا 20 دقیقه در روز، 2 تا 3 بار در هفته، می‌تواند نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کند.

ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر را جذب کند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. افراد با پوست‌های تیره‌تر ممکن است نیاز به قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت طولانی‌تر برای دریافت ویتامین D کافی داشته باشند. بهترین راه برای دریافت ویتامین D از نور خورشید، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات میانی روز به مدت 15 تا 20 دقیقه است.

سخن پایانی

میزان ویتامین D مورد نیاز شما به سن، جنس، سلامتی و سایر عوامل بستگی دارد. بهترین راه برای تعیین سطح ویتامین D بدن شما آزمایش خون است. اگر سطح ویتامین D شما پایین باشد، پزشک ممکن است مکمل‌های ویتامین D را برای شما تجویز کند.

با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مقدار کافی، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و در صورت نیاز، مصرف مکمل‌های ویتامین D، می‌توانید از فواید این ویتامین ضروری برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.