نکات بهداشتی برای تندرستی

شروع یک دهه جدید با خود تصمیمات جدیدی برای بهبود زندگی فرد به همراه دارد، از جمله سبک زندگی سالم تر. در اینجا نکته عملی بهداشتی وجود دارد که به شما کمک می کند تا زندگی سالم را داشته باشیم.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

ترکیبی از غذاهای مختلف از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل بخورید. بزرگسالان باید حداقل پنج وعده (400 گرم) میوه و سبزیجات در روز بخورند. شما می توانید با گنجاندن سبزیجات در وعده غذایی خود، مصرف میوه و سبزیجات خود را بهبود بخشید. خوردن میوه و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده؛ خوردن انواع میوه ها و سبزیجات؛ و خوردن آنها در فصل با تغذیه سالم، خطر ابتلا به سوءتغذیه و بیماری های غیرواگیر (NCDs) مانند دیابت، بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهید.

نمک و شکر کمتر مصرف کنید

بیشتر افراد دو برابر مقدار توصیه شده سدیم مصرف می کنند و در معرض خطر فشار خون بالا قرار می گیرند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. اکثر مردم سدیم خود را از طریق نمک دریافت می کنند. مصرف نمک خود را به 5 گرم در روز، معادل حدود یک قاشق چایخوری کاهش دهید. انجام این کار با محدود کردن مقدار نمک، سس سویا، سس ماهی و سایر چاشنی های پر سدیم در هنگام تهیه غذا آسان تر است. حذف نمک، ادویه ها و چاشنی ها از میز غذا؛ اجتناب از تنقلات شور؛ و انتخاب محصولات کم سدیم. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد مواد قندی خطر پوسیدگی دندان و افزایش وزن ناسالم را افزایش می دهد. هم در بزرگسالان و هم در کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد. این معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری برای یک بزرگسال است.

مصرف چربی های مضر را کاهش دهید

چربی های مصرفی باید کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی شما باشد. این به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و بیماری های غیرواگیر کمک می کند. چربی ها انواع مختلفی دارند، اما چربی های غیر اشباع بر چربی های اشباع و ترانس ارجحیت دارند. توصیه می شود که چربی های اشباع شده را به کمتر از 10٪ از کل انرژی دریافتی کاهش دهید. کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی؛ و جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به چربی های غیراشباع. چربی های اشباع نشده ترجیحی در ماهی، آووکادو و آجیل و در روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون یافت می شود. چربی های اشباع شده در گوشت های چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر، روغن و گوشت خوک یافت می شود. و چربی های ترانس در غذاهای پخته شده و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده مانند پیتزا یخ زده، کلوچه ها، بیسکویت ها و روغن های پخت و پزمی شوند.

از مصرف مضر الکل خودداری کنید

هیچ سطح ایمن برای نوشیدن الکل وجود ندارد. مصرف الکل می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند اختلالات روانی و رفتاری، از جمله وابستگی به الکل، بیماری های غیرواگیر مهم مانند سیروز کبدی، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی و همچنین آسیب های ناشی از خشونت و درگیری ها و برخوردهای جاده ای شود.

سیگار نکشید

استعمال دخانیات باعث بیماری های غیرواگیر مانند بیماری ریوی، بیماری قلبی و سکته می شود. دود افراد سیگاری های مستقیم، بلکه حتی ریه های غیر سیگاری ها را درگیر می کند. در حال حاضر حدود 15.9 میلیون بزرگسال فیلیپینی سیگار می کشند اما از هر 10 سیگاری 7 نفر علاقه مند هستند یا قصد ترک سیگار را دارند. اگر در حال حاضر سیگاری هستید، برای ترک آن دیر نیست. پس از انجام این کار، فواید سلامتی فوری و بلندمدت را تجربه خواهید کرد. اگر سیگاری نیستید، عالی است. سیگار کشیدن را شروع نکنید و برای حق خود برای تنفس هوای عاری از دود مبارزه کنید.

ورزش کنید

فعالیت بدنی به عنوان هر حرکت بدنی که توسط ماهیچه های اسکلتی ایجاد می شود و به صرف انرژی نیاز دارد، تعریف می شود. این شامل ورزش و فعالیت هایی است که در حین کار، بازی، انجام کارهای خانه، مسافرت و درگیر شدن در فعالیت های تفریحی انجام می شود. میزان فعالیت بدنی مورد نیاز شما به گروه سنی شما بستگی دارد، اما بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هفته انجام دهند. برای مزایای بیشتر سلامتی، فعالیت بدنی با شدت متوسط را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.

فشار خون خود را به طور منظم چک کنید

فشار خون بالا، یا فشار خون بالا، “قاتل خاموش” نامیده می شود. این به این دلیل است که بسیاری از افرادی که فشار خون بالا دارند. ممکن است از مشکل آگاه نباشند زیرا ممکن است علائمی نداشته باشد. اگر فشار خون بالا کنترل نشود، می تواند منجر به بیماری های قلبی، مغزی، کلیوی و سایر بیماری ها شود. فشار خون خود را مرتباً توسط یک کارمند بهداشتی چک کنید تا اعداد خود را بدانید. اگر فشار خون شما بالا است، با یک کارمند بهداشت مشورت کنید. این در پیشگیری و کنترل فشار خون بالا حیاتی است.

آزمایش بدهید

انجام آزمایش خود گام مهمی در آگاهی از وضعیت سلامتی شما است، به خصوص در مورد HIV، هپاتیت B، عفونت های مقاربتی (STIs) و سل (TB). در صورت عدم درمان، این بیماری ها می توانند منجر به عوارض جدی و حتی مرگ شوند. دانستن وضعیت خود به این معنی است که می‌دانید چگونه به پیشگیری از این بیماری‌ها ادامه دهید یا اگر متوجه شدید که مثبت هستید، مراقبت و درمان مورد نیاز خود را دریافت کنید. به یک مرکز بهداشتی عمومی یا خصوصی، هر جا که راحت هستید، بروید تا خود را آزمایش کنید.

هنگام سرفه یا عطسه دهان خود را بپوشانید

بیماری هایی مانند آنفولانزا، ذات الریه و سل از طریق هوا منتقل می شوند. هنگامی که یک فرد آلوده سرفه یا عطسه می کند، عوامل عفونی ممکن است از طریق قطرات موجود در هوا به دیگران منتقل شود. هنگامی که احساس کردید سرفه یا عطسه می آید، مطمئن شوید که دهان خود را با ماسک صورت پوشانده اید یا از دستمال کاغذی استفاده کنید سپس آن را با احتیاط دور بیندازید. اگر هنگام سرفه یا عطسه دستمال کاغذی نزدیک ندارید، دهان خود را تا حد امکان با داخل آرنج دهان خود بپوشانید