تغذیه و تاثیر آن در افسردگی
رابطه بین تغذیه و افسردگی موضوعی پیچیده و چندوجهی است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی می‌تواند نقشی کلیدی در سلامت روان ایفا کند و به طور بالقوه علائم افسردگی را تشدید یا تخفیف دهد. البته تغذیه به تنهایی تاثیر بسزایی در افسردگی و درمان آن ندارد اما در داشتن روان و ذهن سالم‌تر مارا یاری می‌کند. در این مقاله به رابطه بین این دو بیشتر می‌پردازیم.
رابطه میان تغذیه و افسردگی
افسردگی یک بیماری شایع و جدی است که بر سلامت روان، تفکر، احساس و رفتار فرد تاثیر می‌گذارد. این بیماری می‌تواند باعث احساس غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بودند، و مشکلات در زندگی روزمره و اختلال در اشتها و تغذیه شود.
تغییرات در اشتها و وزن از دیگر مشکلات افسردگی است. افراد افسرده ممکن است اشتهای خود را از دست بدهند و وزن کم کنند یا برعکس، اشتهایشان زیاد شود و وزن اضافه کنند.
تغذیه و سلامت روان ارتباطی دو سویه و پیچیده دارند. تغذیه نامناسب می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد از طرف دیگر، افسردگی نیز می‌تواند به انتخاب‌های غذایی ناسالم و عادات نامناسب تغذیه‌ای منجر شود.
بیشتر بدانید: تاثیر تغذیه بر زیبایی پوست
تاثیر تغذیه بر افسردگی
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و مغذی مانند ویتامین‌های B، D، ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا-3، منیزیم و سلنیوم و اسید فولیک می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی می‌شود.
غذاهای فرآوری شده غالباً سرشار از قند، چربی‌های اشباع و نمک هستند که می‌توانند به سلامت روان آسیب برسانند و التهاب را در بدن افزایش دهند. همچنین مصرف زیاد کافئین و الکل باعث اضطراب، تشدید علائم افسردگی و اختلال در کیفیت خواب می‌شود. عدم تعادل هورمون‌هایی مانند انسولین و کورتیزول می‌تواند به افسردگی منجر شود.
تاثیر افسردگی بر تغذیه
افرادی که مبتلا به افسردگی هستند ممکن است میل و اشتهای خود را به غذا از دست بدهند و به غذاهای ناسالم و پرچرب تمایل بیشتری نشان دهند.
افراد افسرده ممکن است به دلیل بی‌حوصلگی و عدم تمرکز، به رژیم غذایی خود توجهی نکنند و دچار مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال شوند. همین امر می‌تواند به سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن منجر شوند.
چگونه تغذیه نامناسب به افسردگی منجر می شود؟
با خوردن غذا، هورمون‌های مختلفی مانند سروتونین و دوپامین در مغز ترشح می‌شوند. ترشح این هورمون‌ها با هم به تنظیم اشتها، متابولیسم و احساسات ما تأثیر می‌گذارند. تغذیه نامناسب می تواند به روش های مختلفی به افسردگی منجر شود و موجب مشکلاتی شود.
کمبود مواد مغذی
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B12، اسید فولیک، آهن، روی و منیزیم می‌تواند با خطر بیشتر افسردگی مرتبط باشد. این مواد مغذی برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی ضروری هستند و کمبود آنها می تواند بر خلق و خو، تمرکز و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد.
التهاب
رژیم غذایی نامناسب که سرشار از غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده و چربی های اشباع شده باشد، می تواند باعث التهاب در بدن شود.
التهاب مزمن می تواند به مغز آسیب برساند و با خطر بیشتر افسردگی مرتبط باشد.
تغییرات در میکروبیوتای روده
رژیم غذایی نامناسب می تواند بر میکروبیوتای روده، که به عنوان “مغز دوم” شناخته می شود، تأثیر منفی بگذارد و عدم تعادل در میکروبیوتای روده می تواند با خطر بیشتر افسردگی ارتباط داشته باشد.
قند خون ناپایدار
رژیم غذایی نامناسب که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای تصفیه شده باشد، می تواند باعث نوسانات قند خون شود. این نوسانات موجب تنش و عصبانیت، تمرکز و بی حالی تأثیر منفی بگذارد و به افسردگی منجر شود.
چاقی
چاقی یک عامل خطر شناخته شده برای افسردگی است. التهاب مزمن، تغییرات هورمونی و مشکلات عزت نفس می تواند از جمله عواملی باشد که چاقی را به افسردگی مرتبط می کند.
برای افسردگی چه بخوریم؟
مصرف غذاهای سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی در این بیماری حائز از اهمیت است برخی از آنها شامل: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل منابع غنی از مواد مغذی ضروری برای سلامت روان هستند.
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا، گردو و بذر کتان منابع غنی و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند به بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
تریپتوفان اسید آمینه ای است که در بوقلمون، مرغ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. به تولید سروتونین کمک می کند، یک انتقال دهنده عصبی است منیزیم نیز یک ماده معدنی است که در سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها یافت می شود و در تنظیم خلق و خو نقش دارد و مصرف آن به میزان لازم توصیه می‌شود.
فیبر به تنظیم قند خون و هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند به حفظ سلامت روده و بخش گوارشی همچنین بهبود خلق و خو کمک کند. مصرف آب کافی بسیار موثر است چرا که کم‌آبی بدن می‌تواند بر خلق و خو و تمرکز تأثیر منفی بگذارد.
بیشتر بدانید:تغذیه بعد از زایمان؛ بایدها و نبایدها
نکاتی برای بهبود تغذیه در افراد مبتلا به افسردگی
مصرف وعده‌های غذایی منظم و متعادل را رعایت کنید و از وعده‌های غذایی خود صرف نظر نکنید پرهیز از پرخوری و کم خوری برایتان حائز از اهمیت باشد. سعی کنید در طول روز غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های کم‌چرب باشد. همچنین غذاهای سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف قند و کربوهیدرات‌های مضر مانند نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و نان سفید محدود کنید و از مصرف غذاهای آماده، فست فود و سوسیس و کالباس و صرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. همچنین در طول روز به طور مرتب آب بنوشید.
اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای از یک متخصص سلامت روان و مشورت با متخصص تغذیه در این راه شما را یاری می‌کند. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تهیه یک رژیم غذایی سالم، مصرف مکمل های غذایی متناسب با نیازهایتان کمک کند.
تغذیه مناسب فقط یک راهکار برای کمک به کاهش علائم افسردگی است و به تنهایی ممکن است کافی نباشد بنابراین، سایر روش های درمانی مانند دارو درمانی، روان درمانی و تغییر در سبک زندگی نیز ممکن است لازم باشد.
سخن پایانی:
داشتن تغذیه مناسب و سالم تاثیر بسزایی در سلامت جسم و روان فرد دارد، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم غذایی فقط یک بخش از درمان افسردگی است. اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید، مهم است که از یک متخصص واجد شرایط کمک بگیرید.
