غذاهای مفید در بارداری کدامند؟
در دوران بارداری، تغذیه خوب بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. برای حمایت از بارداری سالم و رشد کودک، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب را در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم را محدود کنید. در هر وعده غذایی نصف بشقاب خود را از میوه‌ها و سبزیجات پر کنید و از بهترین غذاهای بارداری که در زیر ذکر شده است لذت ببرید.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است که بخش مهمی از رژیم غذایی بارداری شماست. تخم مرغ همچنین حاوی بیش از ده‌ها ویتامین و مواد معدنی از جمله کولین است. کولین که بیشتر در زرده‌ها وجود دارد، بنابراین حتماً آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید زیرا به رشد صحیح مغز و نخاع کودک شما و به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی کمک می‌کند. تخم‌مرغ‌ها را با سبزیجات و پنیرهایی که در دست دارید ترکیب کنید و از طعم لذیذ آن لذت ببرید.
ماهی سالمون
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز کودک شما بسیار مهم هستند و حتی ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کنند. ماهی سالمون یک منبع فوق العاده خوب است. ماهی سالمون همچنین پروتئین و ویتامین D را تامین می‌کند که کودک شما برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم به آن نیاز دارد.
لوبیا
لوبیاها از جمله حبوبات مانند عدس، نخود و بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و منبع عالی آهن، فولات، پتاسیم و منیزیم هستند. همه آنها در دوران بارداری مهم هستند. لوبیا همچنین یک غذای عالی برای فیبر است که می‌تواند به پیشگیری و تسکین دو ناراحتی یعنی یبوست و هموروئید رایج بارداری کمک کند
غلات کامل
غلات کامل برای زنان باردار منابع مهمی از مواد مغذی می‌باشند که برای سلامتی و رشد صحیح جنین بسیار مفید هستند. جو حاوی فیبر بالا و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه ب است. می‌توانید آرد جو، جو پرک یا غلات حاوی جو را در تهیه کنید و صبحانه یا میان وعده‌های خود استفاده کنید. گندم کامل: نان و غلاتی که از گندم کامل تهیه شده‌اند، حاوی فیبر، آهن، فولات و ویتامین‌های گروه ب می‌باشند. می‌توانید نان کامل، نان رژیمی یا غلاتی مانند جو دون کرده را به تناول خود درآورید. برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای حاوی فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه ب است. می‌توانید از برنج قهوه‌ای در تهیه غذاهای اصلی و طرز تهیه آن به عنوان یک جایگزین سالم استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: روال مراقبت از پوست در دوران بارداری
گردو
گردو یکی از غنی ترین منابع گیاهی امگا 3 است. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم، فیبر و پروتئین هستند (که اکنون که باردار هستید بیشتر از هر زمانی به مقدار زیاد نیاز دارید). یک مشت گردو برای یک میان وعده بردارید، یا مقداری از آن را در سالاد بریزید.
ماست یونانی
ماست یونانی معمولاً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. به علاوه، منبع عالی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌های B، فسفر و کلسیم است. کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک می‌کند و به کودک شما کمک می‌کند تا اسکلت سالمی داشته باشد. ماست یک ماده همه کاره صبحانه و افزودنی فوق العاده برای غذاهای خوش طعم است. نوشیدن شیر یکی دیگر از راه‌های خوب برای دریافت کلسیم روزانه است.
کلم بروکلی و سبزی های تیره برگ
کلم بروکلی و سبزی‌های دارای برگ‌های تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، و چغندر سوئیس، فوق‌العاده‌ای هستند که سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی از جمله ویتامین‌های A، C و K، و همچنین کلسیم، آهن و فولات هستند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند که می‌تواند یبوست را کاهش دهد. به راحتی می‌توانید مقدار سبزی‌های برگ دار تیره را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. فقط سبزی‌ها را درشت خرد کرده و در اسموتی‌ها، سوپ‌ها، املت‌ها یا سرخ کردنی‌ها بریزید.
گوشت و مرغ بدون چربی
گوشت منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، آهن و روی است. آهن اکسیژن را به سلول‌های بدن شما می‌رساند و در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید. به دنبال گوشت‌هایی باشید که حدود 95 تا 98 درصد بدون چربی هستند. از گوشت‌های اغذیه فروشی و هات داگ صرف نظر کنید، خطر کمی عفونت از باکتری‌ها و انگل‌هایی مانند لیستریا، توکسوپلاسما یا سالمونلا وجود دارد که می‌تواند در دوران بارداری برای شما و کودکتان خطرناک باشد.
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
خوردن مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی، زرد و بنفش به شما و کودکتان کمک می‌کند تا انواع مواد مغذی را دریافت کنید. هر گروه رنگی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را فراهم می‌کند. برای مثال فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C است (که به جذب آهن کمک می‌کند)، در حالی که انواع توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. سالادها روشی آسان برای ترکیب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ هستند.
آووکادوها
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (چربی‌های سالم) است که به ساخت پوست و مغز کودک شما کمک می‌کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین K، آنتی اکسیدان‌ها و فولات هستند که به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی کمک می‌کند. آیا از گرفتگی پا رنج می‌برید پتاسیم موجود در آووکادو ممکن است کمک کند.آیا یبوست دارید؟ محتوای فیبر یک پادزهر است. از تهوع صبحگاهی رنج می‌برید؟ ویتامین B6 موجود در آووکادو که برای رشد مغز کودک شما نیز مفید است می‌تواند به کاهش حالت تهوع کمک کند.
میوه خشک شده
میوه خشک قابل حمل و متراکم و مغذی، جایگزین مناسبی برای میوه‌های تازه است که در رژیم بارداری شما بسیار مهم است. به دنبال میوه‌های خشک بدون شکر باشید. بسته به میوه خشکی که انتخاب می‌کنید، رژیم غذایی خود را با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند آهن) و همچنین آنتی اکسیدان‌ها و فیبر تقویت خواهید کرد. به عنوان مثال، آلو، یک درمان آزمایش شده و واقعی برای یبوست است که بسیاری از زنان را دردوره بارداری را آزار می‌دهد.
