بعد از بدن سازی چه بخوریم؟
بدنسازی یک فعالیت ورزشی است که در آن شما با استفاده از حرکاتی مخصوص و به دنبال روش‌های خاص تمرینی، سرعت رشد و تقویت عضلات خود را افزایش می‌دهید. این ورزش علاوه بر افزایش قدرت و توانمندی بدن، بهبود شدید بر تدریج اندازه عضلات و کوچک کردن چربی بدن نیز دارد. بسیاری از مردم این ورزش را برای بهبود تناسب اندام طبیعی خود، افزایش اعتماد به نفس و رهایی از استرس استفاده می‌کنند.
مزایای بدنسازی
بدنسازی یکی از بهترین و موثرترین راه‌هایی است که به افراد کمک می‌کند تا سلامتی و شادابی بدنی خود را بهبود بخشند. این ورزش باعث تقویت عضلات، افزایش شدت و دوام تنفس و کاهش میزان چربی بدن می‌شود. همچنین، بدنسازی موجب افزایش ترشح هورمون سرشار انرژی و رشد می‌شود که می‌تواند باعث افزایش عملکرد و قدرت جنسی، بهبود مزاج و کاهش استرس شود. بدنسازی همچنین موجب افزایش اعتماد به نفس و بهبود تصمیم‌گیری در کسانی که این ورزش را به طور منظم انجام می‌دهند، می‌شود.
چه مقدار کالری در بدنسازی نیاز دارید؟
در بدنسازی نیاز به مصرف کالری بیشتری نسبت به فعالیت‌های روزمره دارید، اما مقدار دقیق آن بستگی به وزن شما، سطح فعالیت و هدف شما از بدنسازی دارد. عموماً برای افرادی که می‌خواهند حجم عضلاتشان را افزایش دهند، نیاز به مصرف حداقل 3000 تا 5000 کالری در روز دارند. اما برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، نیاز به مصرف کالری کمتری دارند که بستگی به شرایط فردیشان دارد. همچنین قبل از تغییر در میزان مصرف کالری، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا تغییرات خود را به روش درستی اعمال کنید.
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید کلیک کنید و مقاله رژیم غذایی برای کاهش وزن را مطالعه فرمایید.
مواد مغذی بدنسازی: غذاهایی که باید بخوریم
برای رسیدن به این هدف که بدنسازی عالی و به صورتی که خود شما می‌خواهید باشد، نیاز است غذاهای مناسب و مرغوبی را مصرف کنید. از جمله مواد مغذی مورد نیاز برای بدنسازی می‌توان به پروتئین، کربوهیدرات و چربی اشاره کرد. در این راستا گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه‌های تازه و مرغوب، پنیر، تخم مرغ و برنج می‌تواند به عنوان منابعی از این مواد مغذی در رژیم غذایی بدنسازان جایگاه داشته باشد. همچنین مصرف غذاهای پرکالری و پروتئین در قسمت صبحانه نیز برای بدنسازان به شدت توصیه می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به بدنی سالم و کاملاً بدنسازی شده، حتماً روی غذاهای مغذی و مناسب تمرکز کنید.
مواد مغذی بدنسازی: غذاهایی که نباید بخوریم
در راه تحقق اهداف بدنسازی، نوع غذایی که می‌خورید از اهمیت بالایی برخوردار است. برخی از مواد مغذی و غذاهایی که در هر روز مصرف می‌کنید، ممکن است باعث مخدوش شدن برنامه تمرینی شما شود. به همین دلیل باید غذاهایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برخی از این مواد شامل غذاهای چرب، شیرین و با قند بالا، نوشیدنی‌هایی با کافئین بالا و غذاهای پرفیبر و پراشباع هستند که به هیچ وجه برای بدنسازی مناسب نیستند. بهترین راه شروع به تغییر در رژیم غذایی خود این است که با یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد
گوشت قرمز
گوشت قرمز به عنوان یکی از مهمترین منابع پروتئین برای بدنسازان شناخته شده است. این نوع گوشت دارای سطح بالایی از اسیدهای آمینه و برخی مواد مغذی مثل روی و آهن است که به افزایش ساختار عضلات کمک می‌کند. همچنین حرارت بالای پخت گوشت قرمز باعث می‌شود که چربی‌های آن بهتر تجزیه شود و این بازدهی بالاتر در تمرینات ورزشی و افزایش عملکرد جسمی را به همراه دارد. از این رو، مصرف مناسب گوشت قرمز می‌تواند به عنوان یکی از عوامل کلیدی در استقامت و کسب پیشرفت در بدنسازی محسوب شود.
گوشت مرغ و ماهی
گوشت مرغ و ماهی دو منبع اصلی پروتئین برای بدنسازان هستند. این دو غذا حاوی پروتئین‌های با کیفیت، آهن، روی و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین ب۱۲ و ب۶ هستند که به رشد عضلات و بازسازی بافت‌های بدن کمک می‌کنند. به دلیل بافتی که دارند، گوشت مرغ و ماهی باعث سریع شدن فرآیند فرسایش پروتئینی می‌شوند و به همین دلیل، برای رشد عضلات بسیار مفید هستند. در کل، مصرف رژیم غذایی دارای پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت مرغ و ماهی به بدنسازان برای رسیدن به اهدافتان، بسیار مهم است.
خاصیت میوه برای بدنسازی
یکی از خواص مفید میوه‌ها برای بدنسازی، حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش عضلات است. میوه‌ها حاوی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری هستند که با دادن انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن، برای هرچه بهتر شدن عضلات بسیار مفیدند. بنابراین انتخاب میوه‌های مناسب، یکی از پایه‌های سالم و مؤثر برای بدنسازی است.
مکمل های بدنسازی
مکمل پروتئین وی برای بدنسازی
استفاده از مکمل پروتئین وی، به‌خصوص در ورزش بدنسازی، می‌تواند به افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد بدن کمک کند. پروتئین وی که به عنوان پروتئین‌های سازنده ماهیچه شناخته می‌شوند، حاوی اسیدهای آمینه مهمی هستند که برای رشد و نگهداری بافت عضلانی لازم است. در مرحله پس از تمرینات شدید و خستگی بعد از ورزش، مصرف مکمل پروتئین وی، باعث بهبود فرآیند بهبود و بازسازی بافت عضلانی می‌شود. بنابراین، نظر به اثرات فوق، مصرف مکمل پروتئین وی برای بدنسازی ورزشکاران الزامی است.
مکمل کراتین برای بدنسازی
مکمل کراتین به عنوان یکی از پر استفاده‌ترین مکمل‌ها توسط بدنسازان و ورزشکاران مصرف می‌شود. کراتین، یک نوع پروتئین است که در عضلات بدن تولید می‌شود و دارای ویژگی‌های افزایش قدرت و انرژی است. مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات، قدرت و استقامت بدن شود. علاوه بر این، مکمل کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و سیستم عصبی همکاری کند و پس از تمرینات سنگین، به بازسازی عضلات کمک کند. با این حال، مصرف مکمل کراتین باید با رعایت دستورالعمل‌های درست صورت گیرد تا به مشکلات کبدی یا مشکلات دیگر زیادی موجب نشود.
کلام آخر
بعد از تمرین در باشگاه بدنسازی، بهتر است غذایی با بالاترین میزان پروتئین و کمترین مواد چرب و کمی هم کربوهیدرات مصرف کنید. از میان غذاهایی که می‌توانید بعد از تمرین مصرف کنید، می‌توان به تخم مرغ آب پز، سیب زمینی آپ پز، نان و خرما اشاره کرد. البته نوشابه انرژی زا ورزشی نیز اگرچه کمی دارای شکر هستند، اما ترکیبات پروتئین و کربوهیدرات حاوی آنها غذای متناسبی برای بعد از تمرین محسوب می‌شود. به‌همین دلیل، اگر ساعت‌هایی قبل از تمرین نوشابه انرژی‌زا یا شیر ورزشی مصرف کرده‌اید، نیازی به خوردن آنها بعد از تمرین ندارید.
