تغذیه بعد از زایمان؛ بایدها و نبایدها

تغذیه بعد از زایمان یکی از مهم‌ترین عواملی است که بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر می‌گذارد. مادران شیرده به‌ویژه نیاز به دریافت مواد مغذی کافی دارند تا بتوانند شیر کافی و مغذی برای نوزاد خود تولید کنند. که موجب کاهش ریسک افسردگی بعد زایمان و تقویت سیستم ایمنی بدن را ایفا می‌کند. بهترین رژیم بعد زایمان برنامه غذایی حاوی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، آهن، و گرمیجات و مایعات است.

عواملی که باید بعد از زایمان برای تغذیه رعایت شود

مادر شیرده باید در رژیم غذایی خود از انواع غذاهای سالم و مغذی استفاده کند. این غذاها شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان سبوس‌دار که سرشار از فیبر، آهن و ویتامین‌های B هستند. حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود سرشار از پروتئین، آهن و فیبر شامل می‌شود همچنین میوه‌ها و سبزیجات تازه حاوی مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب از دیگر موارد مصرفی مورد نیاز مادران بعد از زایمان است.

به اندازه کافی آب بنوشید. آب برای حفظ سلامت بدن و تولید شیر مادر ضروری است. بعد از زایمان، بدن نیاز به برطرف کردن افت مایعات دارد که در طول فرآیند زایمان رخ داده است. توصیه می‌شود روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید. مصرف مقدار کافی آب و مایعات موجب می‌شود تا هیدراته بمانید، انرژی خود را افزایش دهید و به بهبود تولید شیر نیز کمک کنید. غذاهای پر انرژی و مغذی بخورید. بدن شما بعد از زایمان به انرژی زیادی نیاز دارد. غذاهای پر انرژی و مغذی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در برخی موارد، پزشک ممکن است مصرف برخی مکمل‌های غذایی را برای مادران شیرده توصیه کند. برخی از مکمل‌های غذایی که ممکن است برای مادران شیرده توصیه شوند عبارتند از آهن که برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است و روزانه حدود ۱۵ میلی‌گرم آهن بیشتر از قبل نیاز دارد. اسید فولیک، ویتامین D حدود ۱۵ میلی‌گرم، ویتامین B12 روزانه حدود ۲٫۴ میکروگرم باید مصرف شود. مادر شیرده به روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین و همچنین روزانه  به حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از قبل از زایمان نیاز دارد. این مکمل‌ها می‌توانند به تامین نیازهای تغذیه‌ای مادر و نوزاد کمک کنند.

بیشتر بدانید:غذاهای مفید در بارداری کدامند؟

عواملی که نباید بعد از زایمان برای تغذیه مصرف شود

از خوردن غذاهای سنگین و پر ادویه خودداری کنید. غذاهای سنگین و پر ادویه می‌توانند باعث ناراحتی معده، سوء هاضمه و یبوست را تشدید کند. همچنین از خوردن غذاهای خام یا نیمه پخته خودداری کنید. غذاهای خام یا نیمه پخته می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. مصرف نوشیدنی‌های الکلی، قهوه، شکلات، مواد قندزا را حذف کنید.

الکل می‌تواند باعث مشکلاتی در دوران شیردهی شود و مصرف مواد غذایی حاوی نگهدارنده ممکن است موجب حساسیت برای فرزند شما شود. از مصرف غذاهای فرآوری شده و پر چرب ممانعت کنید غذاهای فرآوری شده و پر چرب می‌توانند باعث افزایش وزن و مشکلات گوارشی شوند.در این دوره مصرف خوراکی‎‌های نفاخ مانند لوبیا، گندم و جو، لوبیای سفید، نخود، کلم، کلم بروکلی، کلم قرمز، لاکتوز، پیاز و سیر را به حداقل برسانید

مطالب مرتبط:درمان گیاهی افسردگی بعد از زایمان

فواید تغذیه مناسب بعد از زایمان

در این مرحله، بدن زنان نیاز دارد که بازسازی کناره‌های رحم و بازگردانی سطح انرژی و ویتامین‌های از دست رفته را به انجام برساند. غذای سالم و مناسب می‌تواند به کاهش خستگی و افسردگی پس از زایمان کمک کند و نقش بسزایی در بهبودی مادر و نحوه‌ی شیردهی آن دارد. مادر، برای بهبود سلامت جسم و روان خود و حفظ انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد همچنین بازیابی انرژی از دست رفته  باید به نوع تغذیه بعد از زایمان  اهمیت دهد.

از عوامل فواید تغذیه سالم بعد از زایمان، تقویت سیستم ایمنی مادر، بهبود سلامت روان مادر، پیشگیری از کمبود وزن در نوزاد، پیشگیری از ابتلای نوزاد به بیماری‌ها را می‌توان مثال زد. این عامل باعث می‌شود تا به درستی انرژی به دست آمده و موجب بازیابی سریع‌تر بدن و انرژی برای مراقبت از نوزاد شود.

غذا‌‌های مناسب بعد از زایمان، مادران را در تولید شیر مادر کمک می‌کند تا شیر پر با کیفیت برای نوزاد تولید کنند. مواد غذایی مانند پروتئین، کلسیم و آهن می‌توانند از مواد غذایی حاصل مادر ترشح شیر مادر را تقویت کنند.

ارتقای سلامت در تغذیه مناسب پس از زایمان به زنان کمک می‌کند تا از نظر فیزیکی و روانی سلامتی بهتری داشته باشند. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در این مرحله بسیار اهمیت دارد.
بنابراین، غذای مناسب در دوران پس از زایمان، زنان را در بازیابی سریع‌تر و بهتری بعد از زایمان کمک می‌کند.

چجوری بعد اززایمان به وزن ایده آل برسم ؟

رسیدن به وزن ایده آل بعد از زایمان مستلزم رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و انجام ورزش منظم است. در این دوران، مهم است که به بدن خود فرصت دهید پس صبور باشید تا به طور طبیعی بهبود بیابید و از رژیم‌های غذایی سخت و سریع اجتناب کنید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل بعد از زایمان باید حاوی میوه‌ها و سبزیجات تازه و فصلی، غلات کامل و پروتئین‌های سالم، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم باشد البته در کنار مصرف غذاهای سالم، باید از مصرف غذاهای پرکالری و قندی مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های صنعتی، شیرینی‌جات و فست فود نیز اجتناب کنید.

ورزش منظم یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش وزن بعد از زایمان است که باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و بدن خود را فرم دهید شما می‌توانید از پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های سبک دیگر شروع کنید. بهتر است در ابتدا روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید و به تدریج مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید. به تدریج وزن کم کنید سعی نکنید به سرعت وزن کم کنید، زیرا این کار می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد در این مسیر صبور باشید در نظر داشته باشید کاهش وزن استمرار و صبر می‌خواهد.

زمان مناسب برای شروع کاهش وزن حداقل ۶ هفته پس از زایمان است. در این مدت، بدن شما به طور طبیعی بهبود می‌یابد و تولید شیر شما تثبیت می‌شود اما اگر در دوران شیردهی هستید، باید قبل از شروع کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. روی بهبود سلامت کلی خود تمرکز کنید. علاوه بر کاهش وزن، به تغذیه سالم بعد از زایمان، ورزش منظم و استراحت کافی نیز توجه کنید

سوالات متداول درباره‌ی تغذیه بعد از زایمان

• چگونه می‌توانم مطمئن شوم که رژیم غذاییم برای مادر شیرده مناسب است؟
  برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما برای مادر شیرده مناسب است، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی متعادل و سالم را برای خود و نوزادتان ایجاد کنید.
  
• چگونه می‌توانم از بازگشت وزن بعد از زایمان جلوگیری کنم؟
  بازگشت وزن بعد از زایمان یک نگرانی رایج برای بسیاری از مادران است. برای جلوگیری از بازگشت وزن، باید به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید و ورزش منظم داشته باشید. همچنین، مهم است که به خودتان استراحت کافی بدهید و از استرس دوری کنید.
  
• چگونه می‌توانم اشتهایم را افزایش دهم؟
  افزایش اشتها بعد از زایمان یکی از مشکلات رایج مادران است.  خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز، انتخاب غذاهای خوشمزه و اشتها برانگیز، خوردن غذاهای سالم و مغذی، استراحت کافی، کاهش استرس  برخی از راه‌هایی است که می‌توانند به افزایش اشتها کمک کنند.

در آخر:
تغذیه بعد از زایمان یکی از مهم‌ترین عواملی است که بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر می‌گذارد. در دوران بعد از زایمان، بدن مادر به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا بتواند به روند بهبودی خود ادامه دهد و شیر کافی برای تغذیه نوزاد تولید کند. به یاد داشته باشید که بدن شما بعد از زایمان به زمان نیاز دارد تا به حالت عادی بازگردد. بنابراین، صبور باشید و به خودتان استراحت کافی بدهید.